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Dieta mediterranea, antiossidanti e sport

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Seguire la dieta mediterranea e quindi uno stile di vita salutare sono i segreti, secondo il biologo Giuseppe Cerullo, per guadagnarsi vita lunga ed in salute

 

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di Giuseppe Cerullo

La dieta mediterranea fu definita per la prima volta da Ancel Keys, fisiologo americano dell’Università del Minnesota, come un regime povero di grassi saturi osservato in Grecia e nell’Italia meridionale negli anni Sessanta. Questi studi, per il quali è stato considerato il padre della dieta mediterranea), presero il via dall’osservazione che alcune popolazioni dell’area mediterranea che presentavano livelli di colesterolo ematici più bassi e una minore insorgenza di problematiche cardiovascolari rispetto agli abitanti di altri contesti europei. Nel 1975 il ricercatore pubblicò la prima edizione del volume Eat well, and stay well. The Mediterranean way con i risultati del Seven Countries Study, descrivendo in modo semplice e puntuale i principi e i tanti benefici di tale alimentazione. Vere e proprie evidenze scientifiche, a suffragio delle teorie di Keys, sono state acquisite solo a distanza di tempo, ed in particolare negli ultimi quindici anni: sono ben 5.850 i “prodotti” che compaiono in Pub med inserendo in tale motore di ricerca il termine Mediterranean Diet. Ciò ha portato, nel 2010, l’UNESCO a riconoscere la dieta mediterranea come bene protetto e dunque patrimonio immateriale dell’umanità. Dal momento che si ricorre a pietanze tradizionali che rispettano anche la stagionalità dei prodotti, del territorio e sul loro consumo sano ed equilibrato, oltre alla valenza nutrizionale, sociale e culturale, tale alimentazione è riconosciuta come uno dei modelli alimentari più sostenibili sia per l’ambiente che ai fini del guadagno di salute. È caratterizzata da un elevato apporto di alimenti di origine vegetale (frutta fresca, verdure, cereali e derivati, patate, legumi, noci e semi) fonti di carboidrati complessi, fibre e ricchi in micronutrienti. L’olio extravergine di oliva rappresenta la principale fonte di grassi, che complessivamente dovrebbero costituire circa il 30-40% delle calorie giornaliere, mentre latticini (principalmente formaggi leggeri e yogurt), pesce e pollame sono le principali fonti proteiche, ricche di aminoacidi essenziali, che insieme a quelle di origine vegetale dovrebbero costituire fino al 20% dell’introito energetico quotidiano. Un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi è il pesce, mentre la carne rossa deve essere consumata con moderazione. In termini quantitativi, quasi mai ci si riferisce ai macronutrienti della dieta mediterranea in valore assoluto in quanto il fattore caratterizzante, in termini strettamente nutrizionali, non è il singolo alimento o nutriente, bensì il rapporto tra questi. In particolare, il rapporto tra proteine e carboidrati, che di norma può variare tra 1:3 a 1:6, è l’elemento che la rende un regime dietetico particolarmente flessibile e dunque plasmabile sulle caratteristiche del singolo. Oggi la dieta mediterranea è apprezzata soprattutto per i benefici effetti a lungo termine sulla salute dovuti probabilmente al consumo di alimenti ricchi in composti bioattivi di cui abbonda (polifenoli, fitosteroli e carotenoidi) presenti soprattutto in frutta, verdura, noci, cereali e legumi, alimenti spesso non presenti in altri approcci dietetici. Una recentissima review, pubblicata su Nutrients da un gruppo di ricercatori dell’Università di Foggia, riferisce che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea potrebbe rallentare i processi fisiologici dell’invecchiamento. Come sostenuto da Keys, la dieta mediterranea va ben oltre il senso stretto di regime alimentare ma rappresenta una cultura, un vero e proprio modus vivendi che include anche la pratica regolare di esercizio fisico, e più in generale, uno stile di vita attivo. Nel 2017, a 42 anni di distanza dalla pubblicazione della versione originale, è stata divulgata la traduzione in italiano del libro di Ancel e Margaret Keys La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene.

 

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La dieta mediterranea nello sport

Quando si fa riferimento alla nutrizione sportiva occorre considerare diversi fattori, primi fra tutti la tipologia di sport praticato, il volume e l’intensità di allenamento nonché le caratteristiche del soggetto che lo pratica e gli obiettivi che intende raggiungere. Seguendo le ultime position stand dell’International Society of Sport Nutrition è possibile calibrare le esigenze nutrizionali di ciascun individuo adattando la dieta mediterranea ai parametri, precedentemente menzionati, che caratterizzano l’esercizio fisico. Una persona che si allena 2-3 volte a settimana per 30-40 minuti effettivi di esercizio (ad esempio, chi frequenta la palestra senza fini prestazionali) non ha bisogno di stravolgere le proprie abitudini o di aumentare in modo significativo l’introito di nutrienti in quanto una dieta di 1.800-2.400 chilocalorie soddisfa adeguatamente il fabbisogno energetico della maggior parte dei soggetti tra i 50 e gli 80 kg. Vale a dire che, chi si allena per sessioni di durata inferiore ai 60 minuti per 3-4 volte/settimana dovrebbe raggiungere un apporto di carboidrati di circa 3-5 grammi per chilogrammi di peso corporeo (g/kg/die), da modulare a seconda delle caratteristiche del soggetto. Atleti impegnati invece in sessioni di allenamento maggiori per volume, frequenza e intensità (fino a 2-3 ore al giorno per 5-6 volte a settimana ad un intensità pari a 65-80% VO2max), dovrebbero raggiungere un apporto di carboidrati almeno pari a 5-8 g/kg/die per poter ripristinare velocemente le scorte di glicogeno consumato in vista di imminenti gare o allenamenti di routine. Chi si allena più volte al giorno ad intensità elevate (65-85% VO2max, 3-6 ore di allenamento intenso per 5-6 giorni a settimana) dovrebbe invece aumentare l’apporto di carboidrati, fino a 10 g/kg/die, o anche fino a 12 g/kg/die, a seconda del periodo di allenamento o del tipo di gara da sostenere, come ad esempio nel caso di una competizione ciclistica a tappe. Dal momento che le quantità di nutrienti, principalmente di carboidrati, in alcuni casi risultano elevate in maniera evidente, diventa fondamentale il ruolo delle fibre al fine di mantenere una buona omeostasi glucidica e assicurare un rilascio continuo di nutrienti nel torrente ematico. Per tale motivo, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da cereali integrali e da frutta e verdura. Per contro, pasti meno complessi – a base soprattutto di carboidrati e poche fibre e proteine – vanno preferiti quando l’obiettivo è recuperare glicogeno il più rapidamente possibile e strategicamente si ricerca una maggiore velocità di digestione e di assorbimento. Mangiare carboidrati alcune ore prima dell’esercizio sembra promuoverne l’ossidazione, diminuire il senso della fatica e, in generale, migliorare la performance. D’altronde, da un punto di vista biochimico, la prestazione ad alta intensità viene definita carboidrato-dipendente proprio perché risulta inibita la lipolisi. Con l’aumentare dell’intensità, aumentano il flusso glicolitico e l’espressione della piruvato-deidrogenasi (PDC) permettendo l’incremento del tasso di ossidazione dei carboidrati; parallelamente si verifica down regulation della Carnitina Acil Transferasi e l’ossidazione dei grassi diminuisce. Il principale enzima quindi che riesce a “sostenere” l’elevata richiesta energetica è la PDC, complesso enzimatico responsabile dell’ossidazione del piruvato come substrato finale della via glicolitica. Studi recenti hanno accertato una ridotta attività della PDC nel caso di diete ad alto contenuto in grassi, con inevitabile compromissione della potenziale performance di esercizio ad alta intensità. Quest’ultima considerazione dovrebbe da sola eliminare ogni ragionevole dubbio circa l’adozione di regimi alimentari spinti in grassi e poveri di carboidrati che di fatto, in termini “prestativi”, non trovano ad oggi conferma di evidenze scientifiche in letteratura.

 

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Esercizio fisico e radicali liberi

L’esercizio fisico, soprattutto praticato ad alte intensità, induce una serie di processi che aumentano la produzione di energia e comportano l’ossidazione di diversi substrati principalmente nei mitocondri. Con l’aumentare dei processi ossidativi mitocondriali, quasi tutto l’ossigeno consumato durante la respirazione viene ridotto generando acqua; la quota residua non completamente ridotta in acqua forma specie chimiche altamente reattive chiamate radicali liberi. La quota di ossigeno coinvolto nei processi mitocondriali che viene rilasciata come specie reattiva dell’ossigeno (ROS, Reactive Oxygen Species) di fatto è di circa l’1-5%. Le cellule sottoposte a “stress” devono così adottare alcuni meccanismi per sopravvivere all’equilibrio perturbato e ripristinare l’omeostasi: “Ciò che non ti uccide ti rende più forte”. Lo stress ossidativo, che dunque, riflette uno squilibrio tra la produzione di ROS e la difesa antiossidante, è stato associato a patologie neurodegenerative, metaboliche, cardiovascolari e in generale all’invecchiamento. Anche gli atleti possono essere considerati soggetti esposti ad elevato stress ossidativo conseguente ai grandi volumi di esercizio praticato ad elevate intensità. Perché dunque l’esercizio fisico, che induce un aumento dei radicali liberi, come ampiamente dimostrato, riduce l’incidenza delle malattie associate allo stress ossidativo? In effetti, una singola sessione di esercizio comporta nell’immediato danni alle cellule e riduzione del potenziale della membrana mitocondriale, mentre la pratica regolare di esercizio fisico migliora la resistenza contro lo stress ossidativo. L’aumento del livello di ROS è sempre stato considerato deleterio per le cellule ma le evidenze emerse negli ultimi due decenni hanno fornito uno scenario ben diverso. Di fatto, i ROS generati fisiologicamente durante l’esercizio fisico costituiscono importanti fattori coinvolti in diverse vie di segnalazione che regolano non solo la sovraregolazione degli enzimi antiossidanti endogeni, ma anche l’assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico, la biogenesi mitocondriale e lo sviluppo di forza e ipertrofia muscolare. L’esposizione cronica della cellula ad alti livelli di ROS, invece, è pericolosa perché può esaurire il sistema antiossidante non enzimatico e portare a compromessa funzionalità cellulare, danni alle macromolecole, apoptosi e necrosi. Per combattere l’eccesso di ROS, disponiamo di sistemi di difesa altamente efficaci che includono antiossidanti endogeni ed esogeni. Tra gli endogeni, i principali enzimi sono la superossido dismutasi (SOD), la catalasi, il glutatione perossidasi (GPX) e il glutatione reduttasi mentre glutatione, acido urico, acido lipoico e coenzima Q10 sono esempi di antiossidanti non enzimatici. I principali antiossidanti presenti nel cibo sono i tocoferoli (vitamina E), l’acido ascorbico (vitamina C), i carotenoidi (b-carotene) e i composti polifenolici. La produzione di ROS indotta dall’esercizio fisico è uno degli stimoli naturali più potenti per migliorare il profilo antiossidante endogeno aumentando l’espressione degli enzimi antiossidanti. I soggetti allenati mostrano infatti un numero più elevato di mitocondri che consente livelli inferiori di attività respiratoria per lo stesso grado di generazione di ATP producendo livelli più bassi di ROS rispetto ai soggetti non allenati. Gli atleti di solito si concentrano sulla quantità giornaliera di proteine ​​per il recupero dal danno muscolare o di carboidrati per ripristinare il glicogeno; raramente sono interessati agli alimenti ricchi di antiossidanti che invece, come descritto, dovrebbero assumere ogni giorno per contrastare lo stress ossidativo.

 

Supplementare con antiossidanti per migliorare lo stato di salute o per aumentare la performance? 

Una persona attiva che pratica esercizio fisico 2-3 volte a settimana per un’ora di esercizio fisico e segue una dieta bilanciata di 1.800-2.400 kilocalorie non ha bisogno di ricorrere a nessun tipo di integratore, come riportato anche nelle linee guida elaborate nel 2019 dal Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Nelle ultime decadi, la relazione tra stress ossidativo e malattie ed invecchiamento ha portato le multinazionali ad impegnarsi nella formulazione di diverse miscele antiossidanti, che fossero in grado di prospettare migliori prestazioni. Ciò ha reso l’uso di tali supplementi (nella maggioranza dei casi di vitamina C ed E o di mix) una pratica diffusa sia tra gli atleti, professionisti e non, sia nella popolazione generale. Sebbene questi prodotti vengano regolarmente venduti, non di rado mancano di solide prove scientifiche circa la loro reale efficacia e la sicurezza nel tempo. Una revisione sistematica pubblicata su JAMA nel 2013 ha studiato la relazione tra consumo di antiossidanti e riduzione della mortalità, includendo i risultati di 78 studi clinici randomizzati condotti dal 1977 al 2012. Gli AA concludono sostenendo che gli integratori antiossidanti non sarebbero associati ad una ridotta mortalità per tutte le cause, confermando l’assenza di prove a supporto dell’utilizzo di tali integratori come mezzo di prevenzione primaria o secondaria; l’integrazione di beta carotene, di vitamina A ed E, addirittura, potrebbe essere associata ad un aumento della mortalità per tutte le cause. Un composto antiossidante potrebbe poi comportarsi da pro-ossidante in vivo come segnalato in uno studio del 2014. Sono pertanto assolutamente necessarie ulteriori ricerche che possano definire le condizioni in cui un antiossidante si converte in pro-ossidante e in che modo l’integrazione potrebbe avere effetti benefici sulla salute. Inoltre, dal momento che nella contrazione muscolare il segnale redox è elemento chiave nel regolare diversi sistemi, l’assunzione di alte dosi di antiossidanti e la conseguente soppressione nella produzione di ROS esporrebbero al rischio di influire negativamente sugli adattamenti indotti dall’esercizio fisico e compromettere così le prestazioni. In un articolo pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition, gli autori descrivono come l’assunzione orale di 1 g/giorno di vitamina C fosse in grado di ridurre gli aumenti del VO2max indotti dall’allenamento per via di una minore biogenesi mitocondriale. Analoghi risultati sono segnalati in uno studio condotto su atleti professionisti di diverse discipline nel quale la somministrazione orale di integratori antiossidanti avrebbe determinato una riduzione della capacità aerobica. Sebbene l’integrazione di multivitaminici a basse dosi possa risultare utile, in casi particolari e con il benestare del professionista, non esiste integratore alcuno che possa compensare una dieta di scarsa qualità e uno stile di vita non salutare.

 

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Dieta mediterranea, antiossidanti e sport

Negli ultimi anni, diversi autori si sono interessati ai meccanismi di segnalazione innescati dai ROS prodotti dall’esercizio fisico e delle interferenze dovute alla somministrazione di antiossidanti concludendo univocamente che, sebbene l’apporto giornaliero di antiossidanti sia essenziale per combattere lo stress ossidativo, assumerli tramite il cibo piuttosto che con capsule (o altre formulazioni), oltre ogni ragionevole dubbio, si rivela la scelta migliore. Gli alimenti contengono composti antiossidanti, in quantità e proporzioni che agiscono in sinergia senza interferire con la segnalazione fisiologica dei ROS. Per gli atleti, in particolare, diventa essenziale scegliere un modello dietetico che promuova il recupero energetico e plastico ma fornisca allo stesso tempo un apporto ottimale di antiossidanti. Secondo alcuni autori, la dieta mediterranea potrebbe essere la scelta ideale perché include, come già riportato, cibi ricchi di composti bioattivi come tocoferoli, carotenoidi e polifenoli. Gruppi alimentari tipici per descriverne il modello sono appunto la frutta, le verdure, le noci, i legumi, il pesce, i cereali integrali e l’olio extra vergine di oliva (EVOO), tutti considerati oggi veri e propri “alimenti funzionali”. In particolare, l’ultimo prodotto citato offre una protezione notevole contro lo stress ossidativo sia in vitro che in vivo, poiché elimina efficacemente i radicali superossido. È inoltre noto come i cibi di origine vegetale rappresentino le più importanti fonti di composti fenolici (principalmente flavonoidi) e come il consumo regolare di noci e olio d’oliva, quale principale fonte di grassi, garantisca un elevato apporto di antiossidanti. Numerosi studi hanno dimostrato come l’adozione di questo regime alimentare potrebbe migliorare le difese antiossidanti e contrastare così lo stress ossidativo indotto da un intenso e prolungato esercizio fisico. I potenziali benefici sul sistema antiossidante migliorano grazie al consumo di alimenti con proprietà antiossidanti piuttosto che con all’assunzione di integratori. I risultati di un recente studio clinico randomizzato confermerebbero che le diete arricchite con alimenti funzionali (AO), prive di integrazione, possono migliorare lo stato redox di triatleti senza comprometterne le prestazioni. Nello specifico, ciò avverrebbe per una dieta AO consistente in due volte l’apporto giornaliero raccomandato (RDA-Recommended Daily Allowance) per α-tocoferolo (30 mg) e vitamina A (1800 µg) e in cinque volte la RDA per acido ascorbico (450 mg). Un recentissimo studio clinico randomizzato condotto in Norvegia tra atleti di èlite, ha confermato come una dieta ricca naturalmente in antiossidanti (frullati di frutta e bacche, frutta a guscio, cioccolato fondente) risultasse ben tollerata tra coloro che la praticavano, non solo migliorando la capacità antiossidante, ma comportando altresì la riduzione di alcuni biomarcatori infiammatori sistemici indotti dall’altitudine come micro-CRP, IL13, IL6.

 

Conclusioni

Molte tra le diete che oggi incontrano il favore non solo degli sportivi si basano su nessuna o scarse evidenze scientifiche. Sarebbe pertanto necessario che anche le figure di riferimento per coloro che intendono praticare attività fisica o sport (ad esempio allenatori, istruttori e personal trainer) acquisiscano nozioni supportate da consolidate evidenze scientifiche, eventualmente indirizzando poi verso il professionista competente (medico o biologo nutrizionista). Una dieta basata sull’assunzione di cibi di origine vegetale sembra essere parte importante di una strategia intesa a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, a migliorare la difesa antiossidante e a facilitare il recupero dopo aver praticato esercizio fisico. In tal senso, la dieta mediterranea potrebbe rivelarsi la scelta migliore soprattutto perché include numerosi cibi ricchi di composti bioattivi come tocoferoli, carotenoidi e polifenoli. Inoltre, un tale regime dietetico, in quanto perfettamente bilanciato, non necessiterebbe del ricorso a integratori di antiossidanti, la cui utilità ed efficacia non di rado risultano prive di evidenze scientifiche, sia che vi aderisca la popolazione generale sana (sedentari), sia se ad assumerli siano atleti e sportivi in genere. Alla luce delle attuali conoscenze, una dieta sana, ricca di alimenti contenenti composti naturalmente bioattivi, oggi rappresenta di certo la prima scelta per l’assunzione di antiossidanti. Tuttavia, nonostante le premesse incoraggianti, sono necessari studi clinici di qualità per valutare l’efficacia di tale regime alimentare nella protezione dallo stress ossidativo e nel miglioramento delle prestazioni in generale negli sportivi. Recentemente, nell’ambito delle attività del Progetto “Prevenzione del doping: elaborazione di uno strumento permanente di educazione coordinato dai dipartimenti di prevenzione del SSN” promosso e finanziato dal Ministero della salute (www.progettodoping.it), è stato realizzato un volume dal titolo Le ricette dello sportivo: Come prevenire il doping con gusto e tradizionalità, articolato sulla proposta di piatti tradizionali della dieta mediterranea, e indirizzato soprattutto alle persone che svolgono attività sportive e motorie. Nel volume, elaborato dai Gruppi di Lavoro Alimentie Scienze Motorie per la Salutedella Società Italiana di Igiene (SItI), per ogni singola ricetta viene riportato il calcolo della composizione bromatologica, in grado di soddisfare le esigenze specifiche sia prima che dopo allenamenti o gare. Al volume hanno contribuito i SIAeN (Servizio di Igiene degli Alimenti e della Nutrizione) dei Dipartimenti di Prevenzione afferenti alle AA.SS.LL di tutte le regioni.

Maristella Di Martino

Giornalista e scrittrice enogastronoma, sommelier e maestro assaggiatore di formaggi, è dottore di ricerca specializzato nella comunicazione enogastronomica e nel marketing territoriale (soprattutto nell'organizzazione di eventi). leggi tutto

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