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Piatto unico ideale per il caldo e…

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Il piatto unico è ideale per il caldo. Una soluzione pratica, semplice e veloce che ci consente di fare in maniera completa i pasti principali con tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata. Col vantaggio di poter mangiare carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali in un’unica portata, farci risparmiare fatica e, soprattutto, tempo vicino ai fornelli con l’afa che impazza a tutte le ore del giorno e spesso anche della notte.

 

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Non solo in Italia amiamo servire un piatto unico di pesce, carne o legumi accompagnato da un contorno di riso o cereali e da tante verdure cotte e crude. In molti paesi c’è questa usanza e non per forza in estate. Ma vediamo quanto il piatto unico è una scelta sana e dietetica che permette di nutrirsi bene e in modo completo, senza assumere calorie extra, purché la ricetta che proponiamo sia equilibrata e preparata con ingredienti semplici e genuini. Il piatto unico, quindi, se cucinato con intelligenza, ci fa perdere addirittura peso e restare in forma mangiando.

 

 

Piatto unico, i nutrienti a portata di forchetta

Stando ad uno studio dell’Harvard School of Public Health, il piatto unico sano ed equilibrato dovrebbe essere composto per metà da verdure freschi, per il 25% da cereali in chicco (ad esempio, riso, orzo, grano o farro) e derivati integrali (ad esempio pasta, pane e prodotti da forno). Fondamentali anche le proteine. Quelle vegetali e animali dovrebbero essere alternate: i legumi quattro volte a settimana, mentre il pesce e la carne (meglio se bianca) tre. Per i restanti pasti la scelta deve ricadere tra uova, latticini e formaggi sani (come yogurt, ricotta o caprini) o anche derivati della soia (tofu o tempeh).
Ecco i vantaggi del piatto unico

Il piatto unico è un toccasana per tutte le esigenze nutrizionali. Ha pochi ingredienti semplici, sani e naturali e, cosa fondamentale, ci sazia. In più permette di dimezzare i condimenti. E, udite udite, consumare un piatto unico facilita il controllo delle calorie e delle associazioni alimentari. Senza doverci abbuffare con pasti troppo lunghi, nutrienti o indigesti. Altro vantaggio, poi, è che è spesso anche più economico.

 

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Qual è piatto unico perfetto

Le verdure fresche che compongono il piatto unico devono essere il 50%. Sempre di stagione, provenienti dal territorio, meglio ancora se di origine biologica. Contengono vitamine e minerali di cui abbiamo assoluta necessità, sostanze benefiche come i polifenoli antiossidanti, fibre utili all’intestino e ci assicurano la giusta idratazione. Aboliamo chiaramente le verdure fuori stagione: sono molto più povere di nutrienti, vengono trattate o congelate e quindi ci soddisfano e saziano meno. Veniamo agli alimenti proteici che devono rappresentare il 25% del nostro piatto unico. Ci riferiamo, per dirne qualcuna, a legumi, soia, pesce azzurro o carni bianche: sono i “mattoncini” che compongono muscoli e tessuti. Bandiamo salumi ed insaccati: hanno troppi grassi saturi e sale. E la carne rossa? Consumiamola solo ogni tanto. A questo punto è la volta dei cereali, ottimi se integrali, che analogamente alle proteine devono coprire il 25%. Sì a riso, orzo, grano, farro, grano saraceno integrali in chicco così come a pasta e pane, ovviamente integrali: saziano a lungo e sono salutari. Limitiamo invece pane e pasta bianchi: alzano troppo la glicemia. Non dimentichiamo infine i grassi buoni. Aggiungiamo sempre al nostro piatto unico circa un cucchiaio e mezzo a persona di olio extravergine d’oliva, meglio se a crudo. Oppure sfruttiamo i grassi della frutta secca mettendone un cucchiaio alle nostre preparazioni. Perché? I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili come A, D, E e K.

 

Niente frutta dopo mangiato

La frutta va consumata ogni giorno ma lontano dai pasti e non deve far parte del piatto unico. La sua natura zuccherina la rende indigesta e causa di gonfiori, oltre a rischiare di sbilanciare l’apporto di zuccheri: per questo è bene consumarla a colazione o agli spuntini (nella versione intera, frullata o spremuta non importa purché se ne mangi).

 

Bere due litri di acqua al giorno

E non dimentichiamo il diktat della dieta estiva (e non solo). Col caldo, ma in generale sempre nel corso dell’anno, ricordiamo di bere nel corso della giornata almeno un paio di litri di acqua, meglio naturale e non fredda. Questa è l’abitudine sana e normale che dovremmo assumere nel corso dell’anno per combattere il caldo e sfoggiare una linea perfetta a prova di mare.

 

 

Maristella Di Martino

Giornalista e scrittrice enogastronoma, sommelier e maestro assaggiatore di formaggi, è dottore di ricerca specializzato nella comunicazione enogastronomica e nel marketing territoriale (soprattutto nell'organizzazione di eventi). leggi tutto

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