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Verdura: mangiarla cruda o cotta?

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Come mangiare la verdura: cruda o cotta? È un dilemma antico ma che la verdura faccia bene e sia importante consumarla quotidianamente lo sappiamo, ma molti ignorano i segreti per ottenerne tutti i benefici.

 

verdure

 

Che siano cibi ricchi di vitamine, minerali, fibre ed antiossidanti di cui l’organismo non può fare a meno è una frase che forse le nostre nonne ci avranno ripetuto fino alla noia. Ma capiamoci bene: innanzitutto ci sono alimenti più adatti a essere consumate crudi, altri invece cotti; e non basta: anche sapere come cuocere verdure ed ortaggi è fondamentale.

 

Quale verdura scegliere e come cuocerla

Per seguire una sana e corretta alimentazione, però, dobbiamo imparare a cucinare la verdura in maniera salutare, anche se la prima questione da sciogliere è comprendere quale scegliere a seconda se vogliamo consumarla cruda oppure cotta. La risposta è presto detta.

 

Mangiare verdure crude o cotte

Le verdure contengono diverse vitamine e varie tipologie di antiossidanti che reagiscono in maniera differente alla cottura che è in grado di aumentare o diminuire la propria bioaccessibilità cioè quanto poi davvero l’intestino ne assorba in termini di nutrienti.

 

Le verdure da mangiare crude

Lattuga: ricca di potassio, magnesio, ferro e calcio, è digestiva e rinfrescante. La lattuga è da preferire cruda per il suo contenuto di clorofilla e di vitamina C di cui, con la bollitura in acqua, mediamente il 50% viene perso.

Cetriolo: anche in questo caso, no alla cottura altrimenti quasi si annullerebbero gli elementi termolabili di cui il cetriolo è stracolmo. Drenante perfetto, rappresenta un autentico scrigno quali folati, vitamine C e del gruppo B, così come potassio e fosforo. Lessarlo equivale a far perdergli quasi il 70% dei suoi benefici.

Rucola: se la mangiamo cruda è meglio perché, non solo come i cetrioli è ricca di potassio e fosforo. La rucola è un toccasana anche per lo zinco, il ferro, il calcio, i folati nonché le vitamine C e K. E se abbiamo intenzione di sfruttarne le sue proprietà diuretiche, antiossidanti ed antitrombotiche, così come la sua capacità di migliorare il transito intestinale, attenzione a non cuocerla.

 

Le verdure da mangiare cotte

Cavoli: leggera cottura in padella per pochi minuti o al vapore con poca acqua è il diktat per broccolo, cavolo nero o cappuccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e crescione, tutti ortaggi ricchi di glucosinati che, oltre ad avere funzioni antitumorali, vanno cucinati per poco tempo.

Melanzane: ottime per facilitare la diuresi ed ottenere un duraturo effetto depurativo, le melanzane per renderle cibi ancora di più antiossidanti andrebbero cotte preferibilmente alla griglia.

Zucca: amica dell’apparato cardiocircolatorio ed ottima non solo per i diabetici ma anche in caso di stitichezza e ritenzione idrica, custodisce specialmente il betacarotene che aumenta la propria bioacessibilità attraverso la cottura, soprattutto a vapore o, ancor di più, con la bollitura.

Zucchine: con il loro basso contenuto calorico e le numerose fibre che stimolano la regolarità intestinale, le zucchine vanno preparate al vapore per pochi minuti per non perdere potassio, vitamine A e del gruppo B, carotenoidi e fenoli.

 

verdure

 

Verdure che si possono mangiare cotte o crude

Asparagi: rosa, viola, bianchi e verdi non importa. Sia crudi che cotti gli asparagi conservano tutte le loro caratteristiche nutritive. Diuretici e depurativi, aiutano a smaltire il ristagno dei liquidi nei tessuti e a migliorare l’attività renale; la ricchezza di vitamina C e del gruppo B, carotenoidi, acido folico e sali minerali (potassio, fosforo e calcio) viene conservata in entrambi i casi.

Carote: anche in questo caso, i minerali parlano da soli insieme a fibre e vitamine che posseggono e il betacarotene ne completa il quadro nutrizionale. Per di più sono diuretiche, depurative ed antiossidanti, possono essere tranquillamente consumate nelle ricette più svariate.

Finocchi: lo stesso dicasi per mister finocchio che, per la sua azione drenante e saziante, è un ottimo alleato placare la fame ed è tra i cibi che non fanno ingrassare perché praticamente è un alimento a zero grassi e pochissime calorie. Crudi sono ottimi, ma se vogliamo cuocerli scegliamo il vapore o al forno.

Peperoni: sazianti, diuretici e pure loro antiossidanti, i peperoni andrebbero mangiati crudi anche col rischio di risultare indigesti indigesti, ma questo è il modo migliore per fare incetta di acido ascorbico ma anche cotti non sono niente male per l’elevata concentrazione di acqua, potassio, fosforo, fibre, vitamina C e del gruppo B, betacarotene e luteina.

Pomodori: crudi o cotti fanno sempre bene visto che i pomodori sono ricchi di acqua ma poveri di calorie e di grassi ed hanno un discreto apporto vitaminico. Molto diuretici, digestivi ed antiossidanti per antonomasia, sono una manna dal cielo per i diabetici e se si segue un regime alimentare ipocalorico.

Spinaci: se consumiamo spinaci cotti (meglio se al vapore), aumenteremo la disponibilità dei carotenoidi, mentre se li mangiamo crudi introietteremo più vitamine. E poi sono ricchissimi di

minerali, vitamina C e ferro e sono un grande aiuto se intendiamo perdere peso perché contengono pochissime calorie.

 

Consigli per la cottura delle verdure

Vediamo adesso quale cottura preferire con le verdure. Poiché passandole sul fuoco le rendiamo più facilmente digeribili, per preservarne la maggior quantità possibile di nutrienti, evitiamo la bollitura che distrugge sali minerali e vitamine in acqua e la perdita è proporzionale alle dimensioni dei pezzi (più sono piccoli, maggiore è la dispersione), alla quantità di acqua usata e ai tempi scelti. Comunque optiamo per tempi brevi sulla fiamma, utilizziamo di norma poca acqua o recuperiamo quella di cottura per berla in seguito. La cottura a vapore rappresenta la scelta migliore. Anche la griglia è una buona alternativa per la preparazione degli ortaggi.

 

Maristella Di Martino

Giornalista e scrittrice enogastronoma, sommelier e maestro assaggiatore di formaggi, è dottore di ricerca specializzato nella comunicazione enogastronomica e nel marketing territoriale (soprattutto nell'organizzazione di eventi). leggi tutto

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